An alle werdenden Mamas, die Sushi lieeeeben: Ihr müsst jetzt ganz stark sein!
Warum? Sushi mit rohem Fisch ist in der Schwangerschaft leider verboten. Auch Kaffee-Junkies müssen während der Schwangerschaft zurückstecken. Empfohlen werden maximal 2-3 Tassen Kaffee am Tag. Es gibt noch einige weitere „verbotene Lebensmittel“ in der Schwangerschaft, die wir dir weiter unten verraten werde.
Viel interessanter finden wir allerdings, was Schwangeren essen dürfen bzw. essen sollten. Auch hierzu haben wir die wichtigsten Fakten zur Ernährung in der Schwangerschaft.
Qualität statt Quantität
In der Schwangerschaft spielt vor allem die Ernährung eine maßgebliche Rolle, da sie die Basis für eine gesunde Entwicklung bildet – vom Fötus im Mutterleib bis ins Kindesalter.
Bestimmt hast du folgenden Spruch schon gehört: Du bist schwanger, d.h. du musst jetzt für zwei essen.
Wir sage dir: Nein. In der Schwangerschaft geht es in erster Linie um eine nährstoffreiche Ernährung. Daher immer Qualität vor Quantität.
„Achte auf eisen- und folatreiche Lebensmittel“
Du solltest am besten abwechslungsreich, ausgewogen und vor allem aber auch mit Genuss essen.
Eisenreiche Lebensmittel:
- Spinat
- Haferflocken
- Erbsen
- Rindfleisch
- Schnitzel
- Weizenvollkornbrot
Folatreiche Lebensmittel:
- Vollkorngetreide
- Jodsalz und Folsäure
- 5-6 Portionen Obst und Gemüse
Kleine Mahlzeiten statt große Portionen
Der plötzliche Heißhunger. Welche Schwangere kennt ihn nicht.
In der Schwangerschaft empfehlen wir vor allem eines: Iss am besten über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten anstatt große Portionen. Das ist auch für die Verdauung sehr gut. Für kleine Mahlzeiten zwischendurch eignet sich insbesondere Obst und Gemüse. Und davon kann in der Schwangerschaft gerne viel gegessen werden. Allerdings gibt es hier eine kleine Ausnahme. Falls dein Zuckertest nicht ganz so gut ausgefallen sein sollte, dann solltest du beim Obst etwas vorsichtig sein. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker kann sich auf dein Zuckerspiegel auswirken. Das kannst du aber am besten mit deinem Arzt/Ärztin besprechen.
Besser Vollkorn-Produkte statt Sahnetörtchen
Schwanger sein bedeutet nicht, dass ab sofort ungehemmt geschlemmert werden darf. Es heißt allerdings auch nicht, dass du jetzt komplett auf Süßes verzichten musst. Ist das überhaupt möglich?
Stattdessen empfiehlt es sich wichtige Ballaststoffe, die neben Kohlenhydraten auch Vitamine beinhalten, zu essen. Hierzu eignen sich vor allem Brot und Getreideprodukte. Die sind vor allem für den Darm gut, der ja in der Schwangerschaft etwas träger wird (hormonell bedingt). Deswegen haben übrigens auch viele Schwangere Probleme mit Verstopfung. Hier helfen vor allem Leinsamen und natürlich ganz ganz viel trinken.
Ansonsten kannst du auch darauf achten, statt Weißmehlprodukte lieber Mehr- oder Vollkornprodukte zu konsumieren. Frisches Müsli mit verschiedenen Früchten ist auch immer eine super Option.
Wissenswert: Bereits in der Schwangerschaft kann das Allergierisiko deines ungeborenen Kindes durch eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung günstig beeinflusst werden.
Gesund Essen bedeutet auch gesund Trinken
In der Schwangerschaft sollte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Am besten eignet sich hier natürlich das Wundergetränk schlechthin – Wasser.
Am besten solltest du über den Tag verteilt mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser trinken. Falls du ein Trinkmuffel bist, dann empfehlen wir dir stetig ein Glas Wasser in deine Nähe zu stellen. So wirst du nicht nur daran erinnert zu trinken, sondern kannst es auch als Aufgabe sehen Glas nach Glas zu trinken, um deine täglichen Flüssigkeitsbedarf zu erreichen. Je nach Größe des Glases solltest du 6-8 Gläser Wasser am Tag trinken.
Um dir das Trinken zu „versüßen“, möchten wir die wichtigsten Wirkungen von Wasser nennen:
- Wasser unterstützt die Nieren bei ihrer Arbeit als Entgiftungsorgan
- Wasser beugt Konzentrationsschwächen sowie Erschöpfungs- und Ermüdigkeitssymptome vor
- Wasser fördert die Verdauung und beugt Verdauungsbeschwerden vor
- Wasser sorgt für eine gesunde, straffe und schöne Haut
- Wasser als Wundermittel für elastische Knorpel und Gelenke
Ganz wichtig in der Schwangerschaft: Alkohol und Energy-Drinks unbedingt vermeiden. Diese können sich negativ auf die Entwicklung deines ungeborenen Kindes auswirken.
Bei Kaffee gilt folgendes: Es dürfen mindestens 2-3 Tassen Kaffee am Tag getrunken werden.
Diese Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu
Als werdende Mama solltest du in der Schwangerschaft einige Lebensmittel lieber meiden, da sie Krankheitserreger wie Salmonellen, Listerien oder Toxoplasmen übertragen können.
Alles was dein Baby braucht erhält es aus deinem Blutkreislauf. Wichtige Nährstoffe und Sauerstoff werden mit dem Blut durch die Nabelschnur zu deinem Baby transportiert. Daher sollten vor allem Alkohol, Drogen und Zigaretten während der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden.
Diese Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu:
- abgepackte Salate und Früchte
- rohes Fleisch und roher Fisch (z.B. Sushi, Salami, roher Schinken, Mett-Wurst)
- Rohmilchkäse, Blauschimmelkäse, rohes Ei
- unbehandelte Frischmilch (Milch sollte immer erst durchgehitzt werden)
- alkoholische Getränke und Energy-Drinks
Diese Lebensmittel erleichtern die Geburt
Viele werdende Mamas fragen sich, was sie tun können, um die Geburt auf natürliche Weise zu erleichtern. Neben viel Bewegung gibt es tatsächlich auch Lebensmittel, die Schwangeren eine „leichtere“ Geburt ermöglichen können.
Vielleicht hast du schon davon gehört. Die leckere Wüstenfrucht soll helfen, die Geburtsphasen zu verkürzen. Hierzu haben zwei wissenschaftliche Studien Ergebnisse gezeigt, dass es sinnvoll sein kann, ab der 36. Schwangerschaftswoche ca. 5-6 Datteln täglich zu essen um die Geburt zu erleichtern.
Der absolute Klassiker, wenn es darum geht, die Geburt zu erleichtern. Der Tee bereitet die Muskulatur und den Beckenboden auf die Geburt vor. Auch die Gebärmutter wird entspannt und Krämpfe können vorgebeugt werden.
Im Normalfall beginnt man erste gegen Ende der Schwangerschaft, also ca. ab der 36. Schwangerschaftswoche mit dem Verzehr vom Tee. Du kannst den Tee entweder täglich trinken oder in bestimmten Abständen.
Ich würde dir raten über die Dosierung mit deiner Hebamme oder einem Arzt zu sprechen, sodass dein Körper nicht über stimuliert wird.
Den Himbeerblättertee kannst du dir ganz bequem online bestellen oder in der Apotheke kaufen.
Ein weiteres Hausmittel, das die Geburt erleichtern kann sind geschrotete Leinsamen. Diese regen die Verdauung an und fördern die Wehen. Übrigens: Leinsamen wirken auch wahre Wunder bei Verdauungsproblemen während der Schwangerschaft.
Du kannst in den letzten Wochen der Schwangerschaft, ungefähr ab vollendeter 34. Woche, eine tägliche Portion der Samen zu dir nehmen. Am besten mischt du täglich 1-2 Esslöffel in deinen Müsli oder Joghurt.
Ein besonderer Pluspunkt von Leinsamen ist, dass sie die Austreibungsphase verkürzen können.
Worauf du auch unbedingt achten solltest: zu jeder Portion ausreichend Wasser trinken. Am besten ein großes Glas Wasser pro Esslöffel.
8 wertvolle Ernährungstipps für die Schwangerschaft
- Für einen stabilen Kreislauf empfehlen wir 5 kleinere, regelmäßige Mahlzeiten am Tag
- Ein frischer grüner Smoothie um den Nährstoffbedarf abzudecken
- Im besten Fall solltest du zweimal pro Woche Fisch essen (Seelachs, Hering, Lachs)
- Falls du unter Morgenübelkeit leidest: kurz nach dem Aufstehen ein Vollkornzwieback essen
- 1-2 Esslöffel pflanzlicher Öle (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl); am besten in Kombination mit Joghurt
- Täglicher Verzehr von Vollkornprodukten: Brot, Reis, Nudeln
- Einnahme von Folsäure (z.B. in Form von Tabletten)
- Natürlich ganz ganz wichtig: ausreichend Trinken (1,5 – 2 Liter am Tag)
FAQ zur Ernährung in der Schwangerschaft
Wie viel Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft normal?
In der Regel werden in der Schwangerschaft ca. 10-16 kg zugenommen.
Frauen mit Übergewicht sollten versuchen in der Schwangerschaft weniger Gewicht zuzulegen.
Wie viel sollten/dürfen Schwangere mehr essen als sonst?
In der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf nur leicht an: Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel werden ca. 250 Kilokalorien mehr benötigt. Ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel sind es etwa 300 Kilokalorien pro Tag.
Ein Vollkornbrot mit Butter oder Käse liefert beispielsweise 250 Kilokalorien.
Wie viel sollte man in der Schwangerschaft trinken?
Empfohlen werden mindestens 1,5 Liter am Tag.
Bei Hitze, Fieber, starkem Schwitzen oder aber Erbrechen und Durchfall steigt der Flüssigkeitsbedarf. Hier sollten dann mindestens 1,7 Liter Wasser am Tag getrunken werden.
Wie verhält es sich mit der veganen Ernährung in der Schwangerschaft?
Die vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit wird von Experten kritisch bewertet, weil sie zu einem Nährstoffmangel führen kann.
Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft nur mäßig zu genießen?
- rotes Fleisch
- Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke
- Thunfisch (da viel Quecksilber)
- Süßholz (Lakritze)
Wie kann ich mich in der Schwangerschaft vor Lebensmittelinfektionen schützen?
Fleisch sollte unbedingt durchgegart werden: Beim Erhitzen sollte hierfür eine Kerntemperatur von mindestens 170 °C für zwei Minuten erreicht werden.
Auch Eier sollte immer durcherhitzt werden, um eine Salmonellen-Infektion vorzubeugen (Eiweiß und Eigelb sollten also fest sein).
Rohkost und Salate sollten immer gründlich gewaschen werden.
Sind Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft sinnvoll?
In der Schwangerschaft sind die wichtigsten Spurenelemente die eingenommen werden sollten Jod und Folsäure.
Jod ist für die Funktion der Schilddrüse zuständig und stellt sicher, dass der erhöhte Bedarf an Schilddrüsenhormonen in der Schwangerschaft gedeckt wird.
Folsäure ist insbesondere für die gesunde Entwicklung des Babys wichtig. Eine zusätzliche Einnahme von Folsäure (durch bspw. Tabletten) wird daher ab Beginn der Schwangerschaft empfohlen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse enthalten Folsäure.